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L'atleta e la dieta |
All'atleta serve una dieta che gli garantisca benessere psicofisico, e che sia adatta al tipo di sport che pratica e al grado di sforzo al quale va incontro. Ecco quali sono le calorie spese per 60 minuti di attività fisica moderata:
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SPORT E CONSUMO CALORICO |
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| Golf | 250 |
| Pallavolo | 250 |
| Nuoto dorso | 250 |
| Nuoto crawl | 300 |
| Pallacanestro | 450 |
| Tennis singolo | 600 |
| Tennis doppio | 350 |
| Ciclismo su strada | 360 |
| Ciclismo velocità | 700 |
| Canottaggio | 500 |
| Calcio | 600 |
| Squash | 650 |
| Sci fondo | 750 |
| Sci discesa | 650 |
| Sci sull'acqua | 460 |
| Pattinaggio artistico | 600 |
| pattinaggio velocità | 720 |
| Corsa | 800 |
La dieta ottimale dell'atleta dipende da età, sesso, attività fisica (frequenza ed intensità), abitudini alimentari. Le proteine vanno dal 19-30% al 15% dell'apporto calorico giornaliero. I grassi vanno dal 25-30% al 20-25% dell'apporto calorico giornaliero. Gli zuccheri vanno dal 55-65% al 65% dell'apporto calorico giornaliero. La durata di permanenza degli alimenti nello stomaco è la seguente (il tempo è in minuti):
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TEMPO PER SOSTANZE ALIMENTARI |
| Fino a 30' - Ogni volta presi a piccole quantità: glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrolitiche isotoniche. |
| Da 30' a 60' - Thè, caffè, latticello, latte magro, brodo povero di grasso, acque minerali zuccherate (limonate). |
| Da 60' a 120' - Latte, yogurt, cacao, formaggio magro, pane bianco, uova bazzotte, purè di patate, riso asciutto, pesce cotto, composto di frutta, bibite di costruzione tessutale povere di grasso, concentrati protidici senza grassi. |
| Da 120' a 180' - Carne magra, legumi verdi cotti, carote cotte, patate in camicia e salate, pasta cotta, uova strapazzate,omelette, banane, bistecca tartara. |
| Da 180' a 240' - Pane nero, formaggio, frutta cruda, legumi al vapore o in forno, insalata verde, gallina o pollo, carne di vitello o filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, pasticcini al burro. |
| Da 240' a 300' - Arrosti, pesci arrosto, bistecca o fetta di carne ai ferri, pisellini, lenticchie, fagioli bianchi o verdi, salsa "Bolognese", torte al burro o alla crema. |
| Da 360' - Lardo, salmone affumicato, tonno sott'olio, insalata di cetriolo, peperoni, fritture (per esempio patate fritte, chips), arrosto o cotoletta di maiale, funghi. |
| Fino a 480' - Sardine sott'olio, oca arrosto, zampetto di maiale, crauti, diverse specie di cavolo. |