la_provincia.jpg (2536 byte) Le fibre nell'alimentazione

Ci sono due gruppi  principali di fibre, entrambe importanti: quelle solubili e quelle insolubili. Le prime sono presenti soprattutto in avene, legumi, noci, nocciole, noccioline, mandorle, semi, frutta e verdura. Le seconde sono contenute nei cereali, soprattutto quelli integrali. Le fibre solubili rallentano la digestione fornendo un flusso di energia più costante. E’ stato dimostrato che mangiando cibi ricchi di fibre solubili si riducono i livelli di grassi e colesterolo nel sangue. I cibi ricchi di amidi e di zuccheri con basso contenuto di fibre vengono digeriti più rapidamente di quelli ricchi di fibre solubili, perché fanno aumentare subito il livello di zucchero nel sangue, che si trasforma immediatamente in energia da utilizzare o conservare: se gli zuccheri nel sangue aumentano rapidamente, diminuiranno altrettanto rapidamente. Mentre i cibi ricchi di fibre solubili e di carboidrati o di amidi più resistenti alla digestione fanno aumentare gli zuccheri più lentamente, quindi l’energia è disponibile più a lungo.

Gli aumenti e le diminuzione di zuccheri nel sangue vengono utilizzati più o meno facilmente a seconda degli individui. Per molti, soprattutto per i diabetici e le persone sovrappeso, è vantaggioso avere livelli di zucchero nel sangue più costanti, perché così è altrettanto costante l’energia e ciò può influire anche sull’umore. Se i livelli di zucchero nel sangue sono costanti, il meccanismo di produzione di insulina sarà facilitato, perché l’insulina viene prodotta per trasformare lo zucchero contenuto nel sangue in energia utilizzabile. Di conseguenza lo stimolo della fame tarda a manifestarsi, sia esso reale o dovuto all’umore, e si può controllare meglio il proprio peso. Secondo studi recenti, alti livelli di insulina sono legati a vari disturbi, soprattutto a adipe addominale, ad alti livelli di lipidi e di estrogeni nel sangue, che fanno aumentare i rischi di cancro al seno. Anche alcuni cibi ricchi di fibre fanno aumentare il livello di zuccheri nel sangue più di altri. Non è ancora chiaro il perché, anche se si è constatato che gli alimenti contenenti meno zuccheri o più fibre solubili oppure composti da particelle più grandi, fanno aumentare meno gli zuccheri. Per esempio, una banana poco matura li fa aumentare meno di una matura e una mela meno del succo di mela. I ricercatori hanno realizzato una tabella per mostrare “la glicemia” nel sangue confrontando l’incremento di zuccheri del sangue dopo aver mangiato un alimento, con l’incremento causato dal consumo della stessa quantità di carboidrati derivanti dal glucosio. I cibi ricchi di fibre solubili come albicocche secche, porridge e lenticchie, fanno aumentare più lentamente lo zucchero nel sangue, dando un’energia più costante, rispetto agli alimenti ricchi di zuccheri. Le fibre insolubili facilitano la produzione di scorie e il loro passaggio attraverso l’apparato digerente, facendo aumentare la quantità delle feci. Mangiando molti cereali quindi non solo si evita la stitichezza, associata alle emorroidi e ai vari disturbi intestinali, ma si aiuta inoltre il corpo ad eliminare più rapidamente le sostanze nocive. In occidente attualmente si stanno effettuando ricerche per verificare se un maggior consumo di fibre insolubili e di amidi decomposti più difficilmente(carboidrati che resistono alla digestione) riduce i rischi di gravi malattie intestinali come il tumore al colon e all’intestino. I cibi non raffinati integrali sono una ricca fonte di fibre insolubili. Gli strati esterni, che contengono anche più vitamine e minerali, sono i più ricchi di fibre. Cercare quindi di consumare cereali non raffinati e frutta e verdura con la buccia. Non bisogna comunque esagerare nel consumo di fibre insolubili, ad esempio crusca. Nella crusca, le fibre e l’acido fitico (ridotto durante il processo di panificazione) rendono più difficile l’assorbimento di zinco, ferro e calcio dal cibo. Troppe fibre vi daranno la sensazione di gonfiore. E’ preferibile consumare le fibre solubili nel pane integrale ( o nei cereali ) rispetto a quelle contenute nei cereali integrali, che riducono l’assorbimento di minerali. ( Da “ curarsi con il cibo “ di MIRIAM POLUNIN ).